¿Que es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente incluye una variedad de enfoques sobre el horario de las comidas que alternan períodos de ayuno prolongado (sin ingesta, o menos del 25% de las necesidades) y períodos de ingesta sin restricciones. El ayuno intermitente también se describe como alimentación restringida en el tiempo, ayuno de días alternos o restricción energética intermitente. Sin embargo, hay múltiples variaciones reportadas en la literatura, ¿cuáles son estas variaciones?

Variaciones del ayuno intermitente:

• Ayuno por 12 horas: En principio, se debe decidir sobre un período de ayuno de 12 horas todos los días y cumplir con él. Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto es porque el período de ayuno es relativamente corto, gran parte del ayuno ocurre mientras se duerme y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.

La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno.

Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00 p. m. y a las 7:00 a. m. Tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo.

• Ayuno durante 16 horas: Ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se conoce como el método 16:8 o la dieta Leangains. En esta modalidad de la dieta, los hombres ayunan durante 16 horas cada día y las mujeres durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya ha intentado el ayuno de 12 horas, pero no vio ningún beneficio.

En este ayuno, se suele terminar la cena a las 8:00 p. m. y luego no se desayuna al día siguiente, sino que no se vuelve a comer hasta el mediodía.

• Ayuno 2 días a la semana: Las personas que siguen la dieta 5: 2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducen su ingesta de calorías durante los otros 2 días.

Durante los 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500. (

Es común que las personas separen sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar el lunes y el jueves, y comer normalmente los otros días. Es necesario dejar al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.

Las investigaciones sobre la dieta 5:2, que también se conoce como la dieta rápida, son limitadas. Un estudio con la participación de 107 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que tanto restringir las calorías dos veces a la semana como restringirlas de forma continua conducían a una pérdida de peso similar.

• Ayuno en días alternos: Existen diversas variaciones del plan de ayuno en días alternos, que implica ayunar cada dos días. Para algunas personas, el ayuno en días alternos significa evitar por completo los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas pueden consumir hasta 500 calorías. En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran.

Un estudio reporta que el ayuno en días alternos es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón tanto en adultos sanos como con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5.2 kilogramos (kg), o un poco más de 11 libras (lb), durante un período de 12 semanas.

El ayuno en días alternos es una forma muy extrema de ayuno intermitente, y podría no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas afecciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.

• Ayuno semanal de 24 horas: Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.

Deben volver a sus patrones normales de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona, pero no limita los alimentos específicos que pueda consumir.

Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad. Muchos dicen que estos efectos van disminuyendo con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación. Es posible que se obtengan los beneficios si se intenta un ayuno de 12 o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.

• Saltar las comidas: Este enfoque flexible de ayuno intermitente puede ser mejor para los principiantes. Implica omitir comidas ocasionalmente. Las personas pueden decidir qué comidas van a saltarse según su nivel de hambre o restricciones de tiempo. Pero, es importante que coman alimentos saludables en cada comida. El método de saltar comidas tiene más posibilidades de éxito cuando las personas monitorean y responden a las señales de hambre de su cuerpo. En resumen, las personas que usan este estilo de ayuno intermitente comerán cuando tengan hambre y se saltarán las comidas cuando no.

Esto puede parecer más natural para algunas personas que los otros métodos de ayuno.

•  La dieta del guerrero:   Esta dieta es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente. La dieta del guerrero implica comer muy poco, por lo general, solo unas cuantas porciones de frutas y vegetales crudos, durante un período de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida grande por la noche. La ventana de alimentación suele ser de unas 4 horas.

Esta forma de ayuno puede ser mejor para las personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente.

Los partidarios de la dieta del guerrero afirman que los seres humanos por naturaleza son comensales nocturnos y eso le permite al cuerpo obtener nutrientes en armonía con sus ritmos circadianos.

Durante la fase de 4 horas en la que comen, las personas deben asegurarse de consumir muchos vegetales, proteínas y grasas saludables. También deben incluir algunos carbohidratos.

Si bien es posible comer algunos alimentos durante el período de ayuno, puede ser desafiante cumplir con las estrictas directrices sobre cuándo y qué comer a largo plazo. Además, para algunas personas es muy complicado comer tanto tan cerca de la hora de acostarse.

También existe el riesgo de que las personas que siguen esta dieta no coman suficientes nutrientes, como fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y afectar negativamente la salud digestiva e inmunológica.

ANÁLISIS DEL NUTRICIONISTA

• Ayuno por 12 horas: sin duda este sería la forma ideal de realizar un plan de alimentación con el objetivo de bajar de peso. Sería necesario para cumplir con este plan, que el paciente disponga de la voluntad y el tiempo para consumir al menos 3 comidas principales y una colación de un plan calculado por un Profesional Nutricionista que tenga un delta negativo de calorías que permita el descenso de peso a expensas de la masa grasa. No se trata sólo de consumir “alimentos saludables”

• Ayuno durante 16 horas: desde el punto de vista práctico esta modalidad sería fácil de adherir en aquellas personas que no tienen el hábito de tomar desayuno. Es importante que lo que el paciente puede consumir durante el día debe ser indicado por un Profesional Nutricionista.

• Ayuno 2 días a la semana:  La alimentación saludable debe definirse en cada caso en particular y el aporte de esas 500 o 600 kcal que están indicadas en el período de ayuno deben definirse previamente con el equipo médico, ya que no es consumir 500 o 600 kcal que provenga de cualquier alimento.

• Ayuno en días alternos: “En los días en que no ayunan, a menudo eligen comer tanto como quieran”. No comparto esta aseveración. Los días en que los pacientes pueden consumir alimentos debe indicarse un plan de alimentación ordenado y con un aporte de kilocalorías que le permita bajar de peso. El objetivo es que el paciente pueda adquirir buenos hábitos alimentarios que le permitan en el futuro mantener la baja de peso alcanzada.

• Ayuno semanal de 24 horas:  suspender los alimentos sólidos durante un día podría ser difícil de cumplir especialmente si se presentan los síntomas descritos: fatiga dolor de cabeza o irritabilidad. Frente a esto la persona puede intentar con la alternativa A que es la que presenta mejoras características para adherir en forma fácil.

• Saltar las comidas: puede ser una buena alternativa si como se señala: el paciente obedece a las señales de su organismo a cuando consumir alimentos en cantidad y cualidad adecuada a las características y necesidades fisiológicas del paciente.

• La dieta del guerrero: este es uno de los esquemas más difíciles de realizar en forma óptima ya que uno de los conceptos que se ha manejado en relación a los tiempos de comida del día es que “en la noche se debe comer como mendigo”, por lo que adecuarse a este radical cambio en el estilo de vida es engorroso. Se señala además que puede ser deficitario en algunos nutrientes específicos por lo que podría representar riesgos innecesarios para el paciente.